A menudo, las personas que comienzan a liderar un estilo de vida saludable se sorprenden de lo rápido que algunas partes del cuerpo pierden peso, y el estómago sigue siendo el mismo.
Incluso en algunos atletas, el área sobresaliente de la cintura es notable. ¿Por qué está sucediendo esto y qué ejercicios para perder peso y lados ayudarán a hacer frente rápidamente al "círculo de rescate" cerca de la cintura?
Las razones de la formación de depósitos de grasa en los lados y el abdomen
La apariencia de la capa de grasa en el estómago y los lados conducen:
- vida sin cargas deportivas;
- exceso de la norma de calorías diarias;
- Los procesos de fermentación en el intestino.
¡El uso constante de dulces, pasteles y platos fritos se pueden recuperar hasta 5 kg por mes! Y todo esto seguramente se depositará en la parte media del cuerpo. La dieta saludable en combinación con los deportes le permitirá deshacerse de unos pocos kilogramos alrededor de la cintura.
Ejercicios efectivos para perder peso y lados en casa
Los ejercicios a continuación se realizan sin ningún equipo deportivo auxiliar. Debe haber un descanso minuto entre ellos.
No comience a entrenar en:
- enfermedades del corazón;
- violaciones graves del sistema musculoesquelético;
- exacerbación de enfermedades de la pélvica y el abdomen;
- embarazo;
- Días críticos.
Ejercicio "vacío"
Este ejercicio dará un efecto mayor cuando se realice por la mañana y con el estómago vacío. Se basa en el trabajo de respiración adecuado.
Se aconseja a los principiantes que hagan un "vacío" acostado con piernas dobladas, sentados o parados a cuatro patas. Después de dominar estas técnicas, puede proceder a una opción más compleja: en pleno crecimiento.
Realizar de la siguiente manera:
- Desde una posición de inicio conveniente, respire profundamente por la nariz;
- Exhala bruscamente por la boca (necesitas liberar libremente los pulmones) y contener la respiración;
- En la exhalación, arrastre fuertemente el estómago, tratando de pegarse para pegar el estómago hasta la parte baja de la espalda;
- Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos, sin relajar los músculos del cuerpo;
- exhale lenta y gradualmente relajar los músculos;
- Haga algunos ciclos de respiración tranquila y repita el ejercicio.
A la vez, es necesario realizar repeticiones de 3-5, elevando gradualmente la respiración a 30 segundos y sintiendo el trabajo de los músculos abdominales. Para el resultado visible, el ejercicio de "vacío" debe repetirse 3-4 veces a la semana durante 2-3 semanas.
Gracias al ejercicio "Vacú":
- La cantidad de grasa visceral disminuirá;
- Aparecerá una buena postura;
- se volverá más fuerte que los músculos del caso;
- El dolor de la columna lumbar disminuirá.
Planck con turnos
Esta es una barra clásica en los antebrazos donde los codos permanecen debajo de los hombros, las palmas están conectadas en un puño, las piernas se enderezan, la espalda baja no se dobla.
Técnica:
- crea una línea recta desde la parte superior hasta los pies;
- En la exhalación, baje la pelvis hacia la derecha, como si intentara tocar la cadera al suelo, pero no tocarla;
- en inspiración para volver a una posición estática;
- Con la siguiente exhalación, baje la pelvis a la izquierda;
- Continúe respirando con calma y haga repeticiones de 30-40 en cada lado sin detenerse.
Este ejercicio ayuda:
- profundamente elaborar el recto y inclinar los músculos del abdomen;
- sentir los músculos glúteos;
- Fortalezca las juntas de la cadera y retire los lados.
Barra lateral
Al practicarlo constantemente, todos los músculos de la prensa, las nalgas y las manos se incluirán en el trabajo, lo que ayuda a reducir el tamaño del cuerpo.
Realizar de la siguiente manera:
- Acuéstese en el costado, pon el codo en el piso debajo del hombro, el antebrazo se encuentra completamente en el piso;
- Levanta la pelvis arriba del piso, creando una línea recta desde la cabeza de la cabeza hasta los pies;
- Respira con calma durante 10-15 segundos;
- Actuar al otro lado.
Es necesario repetir la barra lateral 3-4 veces en una y otra.
La barra lateral contribuye a:
- creación de la cintura;
- trabajo profundo de los músculos de las piernas, torso y antebrazo;
- Reducción de la escoliosis.
Almuerzos con turnos
Posición inicial: de pie, el estómago se dirige hacia adentro.
Vale la pena evitar la caída de la rodilla de la pierna delantera hacia adentro, y tampoco permite que el cuerpo cambie la línea del piso perpendicular.
Técnica:
- Da un paso atrás, bajando la rodilla de la pata trasera a la superficie y sosteniendo la parte inferior delantera de la pierna lo más vertical posible;
- Gire el torso y las manos hacia el exterior de la pierna delantera en la exhalación;
- En inspiración, regrese a la posición inicial y repita 20-30 veces en cada dirección.
Efecto de ejercicio:
- fuertes músculos de caderas y nalgas;
- Estudio profundo de los músculos abdominales oblicuos;
- Fortaleciendo los músculos de la espalda.
Se inclina a los lados
Este ejercicio reducirá la capa grasa del "círculo de vida" y fortalecerá los músculos oblicuos del abdomen. Por lo tanto, la cintura puede aumentar gracias a los músculos que aparecieron.
Posición inicial: los pies son ligeramente más anchos que la pelvis, las palmas se recogen en la parte posterior de la cabeza, los músculos de la prensa se incluyen en el trabajo, la pelvis y las piernas permanecen ensambladas, el coxis es hacia adelante.
Técnica:
- En la exhalación, incline el cuerpo estrictamente en un plano en una dirección, estirando simultáneamente el otro;
- Respira con calma durante 5-10 segundos;
- En inspiración, regrese a la posición inicial y repita en la otra dirección.
Fortaleciendo los músculos del caso, el tiempo dedicado a la pose se puede aumentar a 30 segundos. Para aumentar la cantidad de energía gastada, puede sostener las manos levantadas.
Heces
Al practicarlo, los músculos abdominales siempre estarán en buena forma, y el estómago y los lados comenzarán a derretirse ante nuestros ojos. Se necesita una silla sin espalda.
Posición inicial: sentado en el borde de la silla, sosteniendo los brazos desde ambos lados para él, manteniendo las piernas rectas, apenas tocando el piso con ellos.
Técnica:
- desvíe un poco para nivelar el cuerpo y la cabeza en una línea;
- Al exhalar, manteniendo las piernas juntas, dobladas en las rodillas y diríjalas al cuerpo;
- permanecer por 1 segundo y inspirarse para volver a su posición original;
- Repita 30-50 veces sin contener la respiración.
Retortijón
Se realizan acostados sobre sus espaldas, donde las piernas se doblan en las rodillas, las palmas se tocan detrás de la parte posterior de la cabeza.
Ejercicio técnico:
- En la exhalación, levante la parte superior del cuerpo, presionando la parte inferior hacia el piso;
- permanecer durante 1 segundo en la posición más alta, sintiendo la carga en los músculos de la prensa;
- En la inspiración, se hunde lentamente en el piso, controlando el estuche;
- Repita 15-30 veces en 4-5 enfoques.
Para un mayor efecto, la retorcimiento de 2 a 3 veces a la semana debe repetirse para la restauración muscular completa después de la carga.
Twisting profundamente elaboró la parte superior del músculo recto del abdomen, aumentando la velocidad de quema de grasa en los lados.
Giro inverso
La diferencia de la torsión ordinaria es que en la prensa inversa se reduce debido al aumento de las piernas, no a la pelvis.
Se realiza acostado en el piso, donde las manos se extienden a los lados del cuerpo, las piernas se enderezan si es posible.
Ejercicio técnico:
- En la exhalación, levante las piernas hacia arriba, levantando la parte baja de la espalda del piso, como si retorciera la pelvis a los hombros;
- En inspiración, las piernas y la parte baja de la espalda se dejan caer lentamente al piso;
- Repita 15-30 veces en 4-5 enfoques, después de la respiración.
Torcedura oblicua
Se combinan perfectamente con cualquier otro ejercicio básico para bombear el músculo abdominal recto.
Es necesario acostarse en el piso con la espalda, doblar las piernas en las rodillas, tejer las palmas sobre la cabeza.
Técnica:
- El tobillo de una pierna se pone en la rodilla de la otra;
- El caso se eleva hacia arriba y ligeramente retorcido, como si el codo se estire hasta la rodilla de la pierna opuesta;
- En inspiración, regrese a la posición inicial y haga lo mismo en la otra dirección con un cambio de piernas;
- Repita 15-30 veces en 4-5 enfoques.
Torcerse con piernas levantadas
Combinan todo tipo de cargas, por lo que la prensa funciona constantemente.
Posición inicial: toda la espalda en la superficie, las piernas se elevan para que las piernas formen un ángulo recto con las caderas, las palmas están en la parte posterior de la cabeza.
Técnica:
- El exceso, el caso se eleva suavemente, redondeando la columna del pecho, la cabeza se mueve hacia las rodillas;
- 1 segundo de retraso, y con una inhalación, el cuerpo cae suavemente hacia abajo;
- Repita 15-30 veces en 4 conjuntos.
Twisting lateral
El ejercicio ayuda a apretar el estómago y aumentar la resistencia de los músculos.
Posición inicial: la espalda en el piso, las manos están guiadas por la parte posterior de la cabeza, las piernas están ligeramente dobladas y se giran hacia el costado, el cuerpo está torcido en el costado de los lados.
Técnica:
- En la exhalación, la cabeza se eleva, los omóplatos se rompen del piso;
- En inspiración, el cuerpo cae lentamente;
- Repita 12-15 veces 2-3 enfoques, gire las rodillas en la otra dirección y repita.
Debe recordarse incluso por respirar y mirar el techo sin doblar el cuello.
Torcer "bicicleta"
Se realizan en el piso, las piernas están ligeramente dobladas y elevadas para que las caderas estén perpendiculares al piso, los dedos están entrelazados en la parte posterior de la cabeza.
Técnica:
- En la exhalación, gire al lado derecho, tratando de tocar el codo izquierdo de la rodilla derecha;
- En este momento, la pierna izquierda se acerca al cuerpo;
- En inspiración, el caso cae;
- Cambia los lados.
Haga la cantidad de veces en las que comenzará a sentir la quema de los músculos abdominales.
Efecto:
- elaboración de la prensa superior, inferior y oblicua;
- Potente grasa ardiente en el costado de los lados.
Todo el entrenamiento anterior ayuda a reducir la cantidad de capa de grasa en el estómago y los lados lo antes posible. Combinando esto con una dieta saludable y suficiente sueño, el cuerpo se transformará para mejor.